DIETA DEL AYUNO INTERMITENTE
Uno de los tipos más famosos de dietas de la actualidad (aunque ya lleva un tiempo) y que en realidad es muy sencilla tanto de hacer como de explicar.
Básicamente se trata del régimen alimentario en el que se alternan periodos de ingesta con periodos de ausencia de ingesta. Los periodos de no ingesta suelen coincidir con los periodos de sueño.
El Ayuno intermitente puede ser muy variado, tanto en su formato, en su composición así como en su objetivo.
Podemos decir, sin temor a equivocarnos que el boom de este tipo de dietas, es imposible explicarlo en una única entrada de este blog. Haría falta una web de buen tamaño con varios cientos de URLs para explicarlo. En este enlace, encontraréis más info enfocada a deportistas sobre ayuno intermitente
Hay negocios que se dedican exclusivamente al Ayuno intermitente.
Es absolutamente imprescindible que, antes de comenzar esta pauta de alimentación, que debería de estar diseñada por un dietista, consultes con tú médico sobre la idoneidad de seguirla o no.
OBJETIVOS DEL AYUNO INTERMITENTE
Hay varios y cada uno de ellos está justificado con cada vez más estudios que pretenden justificarlos. Hay que decir en cuanto a los estudios, que uno de ellos sobre la autofagia, consiguió hasta un Nobel.
Habitualmente, se utiliza este sistema de alimentación, básicamente para conseguir 4 objetivos:
- Bajar de peso
- Quemar grasa
- Depurativo
- Rejuvenecimiento
BAJAR DE PESO
El hecho de que se paute un régimen de comidas con unas horas determinadas y, de que fuera de esas horas, no se permia la ingesta, es sin duda una herramienta eficaz para una planificación sobre el control del peso.
Tú, no vas a perder peso porque hagas ayuno intermitente. Esto es un concepto equivocado. Tú, vas a bajar de peso si creas un déficit calórico.
Pero, lo que va a pasar es que, al haber directamente una franja de tiempo, más o menos amplia, sin ingesta, durante el periodo de ingesta te va a ser más sencillo seguir esa pauta alimentaria y, por lo tanto, te creará más adherencia.
QUEMAR GRASA
Quemar grasa no es lo mismo que bajar de peso, aunque muchas veces una cosa lleve a la otra.
El ayuno intermitente es, nuevamente, una herramienta eficaz en este sentido, siempre que se vea acompañado del pertinente ejercicio físico. Ya que, si no entras en un estado fisiológico de cetosis, no quemarás esa grasa.
Como decimos, la combinación de ayuno intermitente + ejercicio físico (HIIT, cardio o ejercicios de fuerza o una combinación de todos ellos) puede ser una gran herramienta para los procesos de recomposición corporal. Aquellos en los que no queremos bajar de peso, sino quemar grasa y mantener o aumentar músculo
DEPURATIVO Y ANTIENVEJECIMIENTO
Los explicaremos brevemente en el mismo punto, ya que el concepto fisiológico que une a ambos es la autofagia.
La autofagia, es un proceso fisiológico, que sucede sin solución de continuidad, por el que nuestras células, mediante un mecanismo de fagocitosis elimina los productos de desecho del metabolismo celular. La autofagia, es tan importante para las células como la respiración.
Conservar en buen estado este proceso, ayuda a depurar de elementos nocivos nuestro cuerpo y a mantener una células funcionales durante más tiempo.
La ciencia, ha probado, que un periodo de ayuno de más de 14 horas (menos si se hace ejercicio) estimula la autofagia.
La autofagia es sin duda el beneficio objetivo más importante del ayuno intermitente.
Si eres deportistas y te interesa este concepto, sigue este enlace para saber más sobre la autofagia
ROMPER EL AYUNO
Se denomina así al momento que, voluntaria o involuntariamente se corta el estado de ayuno, mediante la ingesta sólida o líquida de un alimento que contenga la cantidad mínima de nutrientes que estimulen la secreción de insulina.
Se considera que, cualquier ingesta de un alimento o líquido de más de 50kcal rompe el ayuno intermitente
ALIMENTOS QUE ROMPEN EL AYUNO
Como hemos comentado anteriormente, cualquier alimento, sólido o líquido, que se ingiera en cantidad suficiente para superar las 50kcal potencialmente puede estimular la secreción de insulina y, por lo tanto rompe el ayuno intermitente.
También rompen el ayuno algunas sustancias como medicamentos, algún edulcorante o algunos suplementos, aunque no lleguen a esa cantidad de kcal.
Sólo mediante pruebas clínicas se puede establecer el umbral por el que se rompe o no el ayuno con una porción limitada de alimento.
Hay que destacar que, algunos medicamentos y suplementos, pueden "parar" la estimulación de la autofagia pero sin embargo no producen estimulación de la insulina, por lo podrías permanecer en cetosis, aun tomándolos (en el enlace de arriba tendrás más información).
ALIMENTOS QUE NO ROMPEN EL AYUNO
Pues en realidad, si no se toma la cantidad adecuada, cualquier alimento rompe el ayuno intermitente. Pero, habitualmente, se suelen utilizar té, café, infusiones sin edulcorante y algún caldo rebajado para ingerir durante el periodo de ayuno. Estos productos, junto con el agua, permitirán una correcta y necesaria hidratación.
AYUNO INTERMITENTE POR FRANJAS HORARIAS
Habitualmente, el Ayuno intermitente se organiza en unas franjas horarias más o menos standard. Comer o ayunar en función de estas franjas horarias tiene su sentido, ya que están establecidas en función de una serie de procesos fisiológicos que, teóricamente, forman parte de los beneficios de este sistema.
AYUNO 12/12
Consistente en un periodo de ayuno de 12 horas con un periodo de ingesta de otras 12.
Bastante fácil de ejecutar, si el periodo de no ingesta se hace coincidir con el periodo de sueño habitual.
Es el más fácil de seguir y el que potencialmente, menos teóricos beneficios tiene, ya que, si no intermedia la práctica de ejercicio, no se consigue ni entrar en cetosis ni que se produzca una estimulación de la autofagia.
AYUNO 14/10
Consiste en 14 horas de no ingesta por un periodo de 10 de ingesta. Algo más complicado de seguir, sobre todo si tienes un trabajo físico de turno de mañana.
Presenta los mismos problemas que la pauta 12/12, aunque algún beneficio teórico más. Ya que, la autofagia, si se verá ligeramente estimulada, en este caso.
En este tipo de ayuno intermitente, si lo acompañas de ejercicio antes de finalizar el periodo de ayuno, encontrarás todos los beneficios teóricos de este sistema de alimentación.
AYUNO 16/8
En este caso, consiste en un periodo de ayuno ya largo, de 16 horas por un periodo de ingesta relativamente corto de 8 horas.
Es habitual que requiera de un periodo de adaptación previo, ya que no es fácil de mantener. En este caso, es evidente que el propio régimen en si, presenta todos los teóricos beneficios del ayuno aun si no haces ejercicio antes de romperlo.
AYUNO 20/4
Se complica el tema mucho. Un periodo de ayuno de 20 horas bastante difícil de conllevar con un periodo de ingesta, también difícil, de 4 horas.
Si la dieta planteada es normocalórica, en sólo 4 horas es bastante complicada de hacer sin planificarla con suplementos nutricionales.
Se hace muy necesaria la figura del Dietista en esta pauta.
A nivel social, también es muy complicado, si además vives en pareja o tienes hijos y tu familia no sigue el mismo estilo de vida que tú.
AYUNO 24H CON UNA SOLA INGESTA
Si el anterior era complicado, este ni os contamos....
Poco que decir y difícil de defender
CONCLUSIÓN
El ayuno intermitente es una herramienta de moda que puede ser útil para determinados objetivos y, si no es muy extremada (cosa que no aconsejamos) bastante llevadera y práctica.
Nos quedamos con los ayunos de 14/10 o 16/8 y con la de 12/12 en casos particulares.
Es absolutamente imprescindible que, antes de comenzar esta pauta de alimentación, que debería de estar diseñada por un dietista, consultes con tú médico sobre la idoneidad de seguirla o no.
