El Brócoli es un vegetal valioso con grandes propiedades que promueven la salud. Gracias al contenido de muchas vitaminas, minerales y fitoquímicos, entre los que se incluye el suflorafano (un potente antioxidante), protege contra el cáncer.
Además, regula los niveles de azúcar en sangre y tiene un efecto positivo en la vista. A continuación, te mostraré todo lo que debes saber sobre el Brócoli propiedades y valores nutricionales.
Brócoli, ¿qué son exactamente?
El brócoli es una verdura que pertenece a la familia de las crucíferas. Procede de la región mediterránea y se conoce desde la la antigüedad. Sin embargo, en muchas partes del mundo el brócoli se cultiva desde principios del siglo XX.
Se valoran principalmente
por su alto valor nutricional: grandes cantidades de ß-caroteno, vitaminas B1 y
C, así como minerales y fibra dietética. Vale la pena usar Brócoli como
complemento en muchos platos.
Se pueden servir de diferentes maneras. Son perfectos para varios tipos de ensaladas, guisos o sopas. Pueden ser ingrediente de salsas, cócteles o menestras de verduras. La ventaja indudable del Brócoli es también su disponibilidad. Puedes conseguirlos durante todo el año, tanto frescos como congelados.
Al comprarlos en una tienda,
vale la pena prestar atención a la apariencia y desechar aquellos que parecen más mustios. Dependiendo de
la variedad, deben ser de color verde o ligeramente violeta. Un color amarillo
significa que la verdura está demasiado madura.
Valores nutricionales
Es rico en numerosos nutrientes. A diferencia de otras verduras, el Brócoli contiene una proporción considerable de proteínas (hasta 2,82 g/100 g). También aporta mucha fibra dietética (2,6g/100g) y poca grasa (0,37g/100g).
Es una
excelente fuente de muchos minerales. Contienen mucho cromo (12μg/100g) y manganeso
(0,21mg/100g), así como algunas cantidades de magnesio (21mg/100g), fósforo
(66mg/100g), calcio (47mg/100g), zinc (0, 41mg/100g) y hierro (0,73mg/100g). También es una fuente importante de potasio (aprox. 316 mg por 100 g).
El valioso valor nutricional de esta crucífera, también está relacionado con el contenido de fitoquímicos que la componen, principalmente luteína, zeaxantina y flavonoides: kaempferol, quercetina y sulforafano.
Debido al contenido de luteína y zeaxantina, el Brócoli tiene un efecto positivo en la vista y protege contra muchos trastornos de este órgano, por ejemplo, reducen el riesgo de degeneración macular.
El kaemferol y la quercetina tienen
propiedades antiinflamatorias y antialérgicas, y el sulforafano ayuda a eliminar
toxinas y carcinógenos.
Contraindicaciones del Brócoli
Además de sus numerosas propiedades para la salud, también es una fuente de ingredientes antinutricionales.
Como lo son bociógenos. Al unirse al yodo, estos compuestos pueden inhibir la síntesis de hormonas tiroideas. Por lo tanto, las personas con hipotiroidismo deben tener cuidado con este vegetal. No es necesaria su eliminación completa de la dieta, pero es mejor comer brócoli como una adición a su menú (no más de una vez por semana).
Vale la pena saber que
gracias al tratamiento térmico es posible reducir la cantidad de bociógenos en
las verduras hasta un 30% aproximadamente.
Propiedades
El Brócoli es muy valorado principalmente por sus propiedades para promover la salud. Debido al alto contenido en glucosinolatos y polifenoles, tienen un efecto desintoxicante y protector.
Las investigaciones muestran que los glucosinolatos que se encuentran en esta crucífera, como resultado de la degeneración bajo la influencia de las enzimas, la temperatura o la microflora intestinal, se convierten en precursores de compuestos biológicamente activos con propiedades anticancerígenas.
Dichos compuestos incluyen, pero no se limitan a,
sulforafano. Las propiedades anticancerígenas de este vegetal también están
demostradas por el betacaroteno, la vitamina C, la luteína y el
ídolo-3-carbinol. El brócoli también es una excelente fuente de coenzima Q10,
que tiene un impacto significativo en la producción de energía.
Los brotes de este vegetal, contienen cantidades importantes de sulforafano (alrededor de 100 veces más que las verduras maduras). Es una sustancia que se cree que tiene fuertes propiedades anticancerígenas. Especialmente en relación con el cáncer de pulmón y colon.
Los especialistas dicen que el extracto de brotes puede tener un
efecto calmante en los trastornos autistas, mejora el comportamiento y las
habilidades de comunicación de las personas enfermas.
Un pequeño resumen de las propiedades saludables de esta crucífera incluyen:
·
Propiedades
antioxidantes
·
Protección
del sistema sanguíneo
·
Desintoxicación
corporal
·
Actividad
bactericida contra helicobacter pylori
·
Contrarrestar
las úlceras estomacales
·
Protección de
la vista y la piel
Brócoli - vitaminas
Al igual que
otras verduras crucíferas, es rico en carotenoides. También vale la pena
prestar atención al importante contenido de vitamina C, que tiene muchas
funciones importantes en el cuerpo humano. Es
un antioxidante natural: tiene fuertes propiedades antioxidantes, gracias a
las cuales protege el cuerpo contra los radicales libres. Reduce el daño al
ADN, proteínas y lípidos, reduciendo así el riesgo de desarrollar cáncer. El
contenido medio de vitamina C en un producto fresco es de 89,2 mg por 100 g.
El brócoli es también una excelente fuente de
vitamina E (0,78 μg/100 g), conocida
popularmente como la vitamina de la juventud. Esta vitamina es un poderoso
antioxidante y su función principal en el organismo es combatir los radicales
libres. Además, retrasa el proceso de envejecimiento y ayuda a mantener la piel
flexible e hidratada. También apoya la fertilidad. En los hombres, juega un
papel importante en la producción de esperma. Por otro lado, en las mujeres,
apoya el curso adecuado de la ovulación, apoya el desarrollo del feto y, por lo
tanto, el curso adecuado del embarazo.
También hay mucha vitamina K 1 (101,6 mg/100 g) y ácido fólico (63 μg/100 g) en el brócoli. La vitamina K juega un papel importante en todos los procesos de coagulación de la sangre y afecta el metabolismo del calcio. Las investigaciones muestran que la vitamina K también puede inhibir el crecimiento de ciertos tipos de cáncer.
Ácido fólico, también conocida como vitamina B9 o folato, es esencial para el
buen funcionamiento del organismo. Participa en la síntesis del ADN, por lo que
juega un papel importante en el desarrollo y funcionamiento de todas las
células del cuerpo humano.
El ácido fólico también protege contra el
cáncer, especialmente el cáncer de cuello uterino. La deficiencia de ácido
fólico es especialmente peligrosa para las mujeres embarazadas, ya que puede
provocar defectos fetales graves. Desafortunadamente, estas deficiencias son
muy comunes, por lo que vale la pena probar el brócoli.
Podemos encontrar trazas de más vitaminas: vitamina B1 (0,071 mg/100 g), vitamina B2 (0,117 mg/100 g), ácido
pantoténico (0,573 mg/100 g), vitamina B6 (0,175 mg/100 g) y vitamina A (623
UI).
Brócoli - Calorías y Recetas
Es bajo en
calorías ya que 100 g de brócoli cocido son sólo 34 calorías. Contienen poca grasa y cantidades
insignificantes de azúcares simples. Gracias al contenido de fibra
dietética, son ideales para personas en déficit calórico. La fibra llena el estómago, lo
que asegura una sensación de saciedad duradera.
Sin embargo, los platos de brócoli también pueden
ser altos en calorías y poco saludables. Verduras hervidas servidas con una salsa espesa y grasosa o brócoli como
complemento de un plato de pasta alto en calorías asegurará que, a pesar del
consumo de verduras saludables, el cuerpo reciba no varias docenas sino varios
cientos de calorías.
Hay muchas ideas para
platos bajos en calorías. Puedes prepararlos como cena con pollo al
curry y tomates frescos, como sopa cremosa baja en calorías o como tortilla de
desayuno.
El brócoli en lonchas con la adición de mijo también son una buena idea. A 1 taza de brócoli cocido y
1 taza de sémola cocida, solo agregue huevo, ajo y cebolla (si lo desea), 2
cucharadas de pan rallado, perejil picado y sus especias favoritas como
pimiento rojo, cilantro y pimienta. Las chuletas deben freírse en una pequeña
cantidad de aceite.
Como otras
verduras crucíferas, favorece la formación de gases. Sin embargo, esto
se puede remediar. Para aliviar dolencias desagradables, se recomienda servir
el brócoli con comino, eneldo, jengibre o ajo.
Brócoli - índice glucémico
El índice glucémico determina como de rápido
aumenta el nivel de glucosa en sangre después de comer ciertos alimentos, en comparación con el aumento de glucosa después
de consumir la misma cantidad de carbohidratos en forma de glucosa pura. Los
productos con un índice glucémico más bajo contribuyen a un menor aumento de la
glucosa posprandial.
El brócoli tiene un
índice glucémico bajo (IG 15), por lo que su consumo no contribuye a un aumento
rápido de los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, tampoco afectan la
producción de insulina de manera significativa. Son verduras perfectas para diabéticos. Además, contiene cromo que, junto con la insulina, te permite mantener
un nivel adecuado de azúcar.
El brócoli también tiene propiedades que reducen
el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en personas con diabetes. Esto es importante porque tienen cinco veces más
probabilidades de desarrollar este tipo de enfermedad que los que no padecen diabetes. Estas propiedades únicas para la salud, se deben
principalmente al sulforafano. Un compuesto encargado de estimular la
producción de una enzima que protege los vasos sanguíneos y que permite su
regeneración.
¿Se puede comer el brócoli crudo?
Si se puede comer, aunque no es lo más aconsejable.
Puede resultar en problemas para digerirlo correctamente y es poco probable que te guste su sabor, sin la adición de algún otro producto
Son
una excelente fuente de vitaminas y minerales, así como de sulforafano. Saben
muy bien cuando se sumergen en una salsa preparada por ti mismo, por ejemplo, a
base de yogur natural y ajo.
Sin embargo, las verduras frescas se echan a
perder rápidamente y puede preparar una variedad de conservas con ellas. Es una
muy buena idea congelarlos, pero debes saber cómo hacerlo. Congelar brócoli no
es un proceso complicado. Las verduras deben dividirse en floretes y lavarse, y
luego ponerse en agua hirviendo, ligeramente salada. El brócoli debe hervirse
durante 1-3 minutos, luego retirarse e inmediatamente sumergirse en agua fría.
Esto se llama blanquear. Luego, los floretes de brócoli deben secarse,
envasarse en recipientes adecuados y congelarse.
Cocinar el brócoli debe ser un proceso suave. Para
conservar sus propiedades nutricionales, lo mejor es cocinar el brócoli al vapor (durante un máximo de 3-4
minutos), de lo contrario perderá la mayor parte de sus propiedades saludables.
